Minder
Minder paniekaanvallen door de juiste ademhaling
Je ademhaling is een krachtig hulpmiddel dat je kan gebruiken om paniekaanvallen te voorkomen, te verminderen of zelfs te laen verdwijnen.
Lees hoe jij met de juiste ademhalingstechnieken paniekaanvallen kan beïnvloeden, overwinnen en start je reis naar innerlijke rust een leven.
Kan ik met mijn ademhaling mijn paniekaanvallen beïnvloeden?
Jazeker! Jij kan met je ademhaling een positieve invloed uitoefenen op je paniekaanvallen.
Want je ademhaling is verbonden met je lichaam en geest, door middel van je parasympatisch- en sympathisch zenuwstelsel.
En door het toepassen van de juiste ademtechniek kan jij;
- paniekaanvallen voorkomen
- paniekaanvallen laten verdwijnen
- of paniekaanvallen verminderen en beheersen
Hoe kan ik paniekaanvallen voorkomen met mijn ademhaling?
Paniekaanvallen! Als je ze nooit hebt gehad, wil je ze echt voorkomen!
Een paniekaanval voel je niet aankomen, zoals een verkoudheid, hoofdpijn of griepje. Een paniekaanval komt als een donderslag bij heldere hemel. BAM!
En op dat moment dat je eerste paniekaanval er is, kan jij helemaal niets meer doen!
Laat je ademhaling je helpen om
je paniekaanvallen te overwinnen!
Maar gelukkig is er wel héél véél wat jij kan doen om je (eerste) paniekaanval te voorkomen. Want de meeste paniekaanvallen zijn het gevolg van een combinatie van;
- een te drukke levensstijl
- aanhoudende angsten
- onverwerkte emoties
- doorgemaakte trauma’s
- en te veel ongezonde stress en spanningen
En als jij goed naar je lichaam luistert en op tijd een ademhalingsoefening doet dan;
- verhoog jij je veerkracht en kan jij (steeds) beter met stressvolle situaties omgaan
- ontwikkel jij een groter bewustzijn van je eigen lichaam en geest, waardoor je sneller stresssignalen herkent voordat ze escaleren
- kan jij je zenuwstelsel kalmeren, waardoor je minder vatbaar bent voor overmatige opwinding
- dan verhoog jij je zelfvertrouwen om beter met angstige momenten om te gaan
- en verbeter jij je concentratie en focus, wat helpt om angstige gedachten te vermijden of te verminderen
Dus! Door regelmatig een ademhalingsoefening te doen (zelfs een korte van 5 minuten), wordt je afweersysteem sterker, verhoog je je veerkracht en ben je weerbaarder tegen paniekaanvallen en andere stressgerelateerde gezondheidsklachten.
Welke ademhalingsoefening kan ik doen, om een paniekaanval te voorkomen?
Een effectieve ademhalingsoefening om een paniekaanval te helpen voorkomen is de “4-7-8 ademhalingstechniek.”
Deze oefening helpt je bij het kalmeren van je zenuwstelsel en het verminderen van angst. Hier is hoe je het kunt doen:
- ga zitten in een comfortabele positie en sluit je ogen
- adem rustig in door je neus terwijl je tot VIER telt
- houd je adem in terwijl je tot ZEVEN telt
- adem langzaam uit door je mond terwijl je tot ACHT telt
- herhaal deze cyclus 3-4 keer
Paniekaanvallen voorkomen begint
bij het begrijpen van je ademhaling!
Belangrijk om te onthouden bij de “4-7-8 ademhalingstechniek” is dat je rustig en diep moet ademen en je moet concentreren op de getallen en het ritme.
De uitademing duurt langer dan de inademing, wat je weer helpt om je zenuwstelsel te kalmeren en ontspanning te bevorderen.
Hoe kan ik mijn paniekaanvallen verminderen en beheersen?
Als jij een paniekaanval hebt, dan wil je deze het allerliefst laten verdwijnen. Maar als dat (nog) niet kan, dan wil je in ieder geval;
- het aantal paniekaanvallen verminderen
- de heftigheid & intensiteit verminderen
- én de lengte & duur van je paniekaanvallen verminderen
En de juiste ademhalingsoefening kan je hierbij helpen. Want het doen van een ademhalingsoefening tijdens je paniekaanval, kan er voor zorgen dat je;
- voorkomt dat een milde paniekaanval zich ontwikkelt tot een heftige paniekaanval
- de lengte en duur van je paniekaanval verkort, waardoor je sneller terugkeert naar een kalme(re) toestand
- minder last hebt van symptomen, zoals; hartkloppingen, duizeligheid en kortademigheid
- meer controle ervaart over je paniekaanval, waardoor je het als minder angstig ervaart
- de intensiteit en heftigheid van je paniekaanval vermindert
Bij een paniekaanval,
is je ademhaling je beste vriend!
Door het doen van ademhalingsoefeningen tijdens je paniekaanvallen, vergroot je dus je veerkracht. Hierdoor wordt je elke keer weer een beetje sterker en kan je steeds beter omgaan met toekomstige paniekaanvallen.
Maar natuurlijk wil jij helemaal af van je ongewenste en vervelende paniekaanvallen. Want deze hinderen je in je dagelijkse bezigheden en verminderen je levensgeluk.
Als adem, stress en burn-outcoach kan ik je daarbij helpen!
>>> RESERVEER: Je eerste afspraak voor stressmanagement! <<<
Met welke ademhalingsoefening kan ik een paniekaanval verminderen en beheersen?
De One Breath Brake is een eenvoudige maar effectieve ademtechniek, die je kan gebruiken om jezelf te kalmeren tijdens een paniekaanval.
One Breath Brake
- ga zitten in een comfortabele positie en sluit je ogen
- adem diep in door je neus en tel tot VIER
- houd je adem gedurende VIER tellen vast
- en adem (in VIER tellen) langzaam en volledig uit door je mond
Na deze uitademing, wacht je met ademen totdat je de ademprikkel (de wens om weer te gaan ademen) voelt.
Start je weer met inademen? Dan is dat door je neus in VIER tellen en dit is meteen het begin voor je volgende ademcyclus.
Blijf de One Breath Brake herhalen, totdat je jezelf weer in controle voelt over je paniekaanval.
Hoe kan ik mijn paniekaanvallen helemaal laten verdwijnen?
Hoewel de meeste paniekaanvallen voortkomen uit angsten, emoties en stress. Zijn er ook complexere oorzaken zoals psychologische factoren, genetische aanleg, fobieën of het gebruik van stimulerende middelen zoals; cafeïne, drugs en alcohol.
Om paniekaanvallen (die regelmatig voorkomen) te laten verdwijnen, is het dan ook zeker niet voldoende om alléén een ademhalingsoefening als oplossing te zien.
De stilte tussen je ademhalingen,
verjaagt je paniekaanvallen!
Wil jij je paniekaanvallen laten verdwijnen? Dan is er een breder behandelplan nodig. Zo moet je in ieder geval altijd met je (huis)arts in gesprek gaan over je paniekaanvallen.
En kan je verder denken aan;
Gedragstherapie
Zodat je begeleid wordt bij het leren herkennen van je negatieve denk- en gedragspatronen, die niet gebaseerd zijn op logica, gezond verstand of feitelijke informatie en die daardoor paniekaanvallen kunnen uitlokken.
Stressmanagement
Door effectief stressmanagement leer je je stresssignalen te herkennen en verhoog je je veerkracht. Wat je weer helpt om sterker te worden dan je paniekaanvallen.
Vitaliteitscheck
Om de oorzaak van jouw paniekaanvallen te vinden, moet je een bredere kijk hebben op de (mijn inziens) 5 dimensies, die samen opgeteld bepalen hoe vitaal jij bent.
Ergens in een (of meerdere) van deze dimensies zit ongezonde spanning, die (mede) de oorzaak kan zijn van jouw paniekaanvallen.
De 5 dimensies zijn:
- eigen regie
- zingeving & identiteit
- mentale fitheid & veerkracht
- sociaal & emotionele balans
- en je lichamelijke gezondheid
Als adem, stress en burn-outcoach werk ik altijd met bovenstaande invalshoeken. En met succes!
En omdat ik ook gecertificeerd Masterful Breathcoach ben, kan ik je ook nog verschillende, effectieve adempatronen aanleren.
Wil jij weten wat ik voor je paniekaanvallen kan doen?
>>> RESERVEER: Je eerste afspraak voor stressmanagement! <<<
Hoe kan mijn ademhaling mijn paniekaanvallen beïnvloeden?
Normaal gesproken adem je (rustig en diep) zonder erbij na te denken. Zo kan je lichaam zuurstof opnemen bij een inademing, koolstofdioxide uitstoten bij een uitademing en het zeer belangrijke evenwicht hiertussen bewaken.
Maar bij een paniekaanval ga jij sneller en oppervlakkiger ademen, waardoor er (onder andere) te veel koolstofdioxide uit je lichaam verdwijnt. En wanneer de koolstofdioxideconcentratie in je bloed daalt, wordt het bloed alkalischer (minder zuur).
Paniekaanvallen kunnen heftig zijn,
maar jouw adem is sterker!
Doordat het bloed minder zuur wordt, kan jij lichamelijke en mentale klachten gaan ervaren, zoals;
- tintelingen en gevoelloosheid
- spierkrampen
- verhoogde hartslag
- gevoelens van angst, ongemak en spanningen
- duizeligheid en verwardheid
- prikkelbaar, rusteloosheid en irritaties
En omdat jij door je paniekaanval nog sneller en oppervlakkiger gaat ademen of verkeerd blijft ademen, worden bovenstaande klachten versterkt of behouden en kom je dus in een vicieuze cirkel terecht, die je paniekaanval langer laat duren of heftiger maakt!
De kracht van je adem bij een paniekaanval!
Nu je weet ‘hoe’ een verkeerde ademhaling je paniekaanval kan verergeren of langer kan laten duren, wil je natuurlijk ook weten ‘hoe’ je ademhaling dit proces kan omkeren. Laat ik je het eenvoudig uitleggen.
Door het beoefenen van een diepe en langzame ademhaling, houd je meer koolstofdioxide in je lichaam vast, wat weer helpt om de zuurgraad van je bloed te herstellen naar een normaal niveau en waardoor jij direct een kalmerend effect activeert op je parasympathische zenuwstelsel.
Je parasympathische zenuwstelsel (ook wel bekend als het “rust-en-herstel” zenuwstelsel), zorgt dan weer voor een;
- dalende hartslag en bloeddruk
- ontspanning in je spieren
- afname van paniek- en angstgevoelens
- en een vermindering van je ademfrequentie
Door het toepassen van een diepere en langzamere ademhaling, ervaar je minder last van lichamelijke en mentale klachten, begin je jezelf meer in controle te voelen en beleef je een (beginnend) gevoel van rust en kalmte tijdens een paniekaanval.
En zo kan jij met je ademhaling een vernietigende of genezende uitwerking hebben op je paniekaanvallen.
De keuze is aan jou!
Als adem, stress en burn-out coach ben ik er voor jou!
Wil jij weten ‘hoe’ ik je kan helpen om je paniekaanvallen te verminderen, te voorkomen of zelfs te laten verdwijnen?
>>> RESERVEER: Je eerste afspraak voor stressmanagement! <<<
Laat mij je coachen, zodat jij meer kan genieten van al het moois dat de wintermaanden je te bieden hebben!
Marloes Hoevenaars
adem, stress & burn-outcoach
laat je ademhaling je wapen zijn tegen paniekaanvallen, niet je zwakte
Wat anderen ook willen weten:
Volg mij ook op social
