Wat jij wilt weten over
Ademhalen. Mijn ervaring!
Ik had de kracht van mijn eigen ademhaling helemaal onderschat.
We ademen zo’n 20.000 keer per dag, onbewust. Maar wist je dat de manier waarop je ademt elk systeem en elke functie in je lichaam beïnvloed? Het heeft een enorme impact op de kwaliteit van je leven. De manier waarop je ademt is een spiegel van hoe je leeft.
Waar ik eerst, dacht dat ademhalen alleen maar goed was om mijn lichaam te voorzien van zuurstof, weet ik nu wel beter. Met mijn ademhaling:
- heb ik mijn dagdagelijkse stress verminderd
- kan ik rust creëren in mijn hoofd
- ben ik baas geworden over mijn burn-out
- en heb ik voortaan een veel betere nachtrust
Het is echt indrukwekkend wat een optimale ademhaling voor je gezondheid doet! En dat is nog niet eens alles.
Onderschat nooit
de kracht van je adem.
Nadat ik baas over mijn burn-out was geworden, had het onderwerp ademhalen zoveel interesse gewekt dat ik uiteindelijk bij Kasper van de Meulen zijn Breathwork Masterclasses ben gaan volgen.
En nu ben ik een Gecertificeerde Breathwork Professional.
Klaar om jou te helpen!
Ademhalen als medicijn
Laat ik je meteen duidelijk maken dat alles wat ik hier schrijf absoluut geen medisch advies is en het ook zeker niet als vervanging gezien mag worden voor jouw arts, medicijnen of behandelingen.
Wel is het mijn overtuiging (én zijn er veel wetenschappelijke artikelen en studies) dat bewust ademhalen als aanvullende geneeswijze gezien mag worden en dat er een zeer krachtige werking van je ademhaling uitgaat.
De gezondheidsvoordelen van een goede ademhaling zijn zo gigantisch groot, dat je jezelf soms afvraagt waarom niet meer mensen dit weten en gebruik maken van dit eenvoudig en krachtig wapen dat je altijd en overal bij je hebt.
Een goede ademhaling geeft gezondheidsvoordelen op de volgende niveaus:
Maar wanneer je denkt dat een goede ademhaling een magisch medicijn is dat direct werkt, zonder dat je er tijd en energie in moet stoppen, dan moet ik je wel teleurstellen!
Een goede ademhaling is niet moeilijk, maar het wordt pas echt een succes als je zelf regelmatig oefent.
Wil jij weten ‘hoe’ je ademhaling je gezondheid kan verbeteren? Reserveer hier dan je eerste ademsessie!
Wetenschappelijke artikelen
Als je interesse er is, heb ik hier enkele belangrijke wetenschappelijke artikelen en studies voor je. Dan kan je zelf lezen welke gezondheidsvoordelen een goede ademhaling kan opleveren.
De voordelen van goed ademen
Een goede ademhaling geeft gezondheidsvoordelen op fysiek, mentaal & emotioneel en spiritueel niveau.
Kijk maar eens naar onderstaande gezondheidsvoordelen en bedenk zelf maar eens van welke voordelen jij graag gebruik zou willen maken.
Fysiek
- meer energie
- verbeterde vitaliteit
- betere conditie
- betere verwerking van afvalstoffen
- betere spijsvertering en minder maag- darmklachten
- sterke(re) en gezonde(re) longen
- minder kans op hartproblemen
- regulering bloeddruk
- stressvermindering
- betere nachtrust
- minder spierpijn, hoofdpijn, rugpijn,
- betere spijsvertering
- regulering hormonenhuishouding
- verhoogd welzijn
Mentaal & Emotioneel
- minder stress- en angstgevoelens
- betere nachtrust en slaapkwaliteit
- meer rust in je hoofd
- helder denken
- emotionele pijn / trauma loslaten
- verwerken van emoties
- in je kracht gaan staan
- keuzes kunnen maken
- nieuwe inzichten
- blij gevoel, vreugde, genieten
- spontaniteit verhogend
- minder piekeren
- meer zelfvertrouwen
- in het moment kunnen zijn
Spiritueel
- warmte ervaren
- rust/vertrouwen
- creativiteit voelen
- stevige basis
- wonderen bestaan echt
- onvoorwaardelijke liefde
- de essentie begrijpen/ervaren
- innerlijk weten/ervaren/volgen
De kracht van jouw ademhaling
Heb je er wel eens echt bij stilgestaan hoe wonderbaarlijk jouw eigen lichaam is?
Jouw lichaam bestaat uit meer dan 70 verschillende organen en deze hebben allemaal een eigen functie. Ze werken samen en beïnvloeden elkaar in 11 aparte orgaanstelsels.
Zo heb jij een:
- verteringsstelsel (slokdarm, maag en darmen) om je voedsel te verteren
- hart en vaatstelsel zodat het bloed in je lichaam kan circuleren
- en een ademhalingsstelsel (mond, neus, luchtpijp en longen) dat zorgt voor de aanvoer van zuurstof en afvoer van koolstofdioxide
We weten veel over de werking van ons lichaam, maar weten ook dat er nog heel veel onduidelijk en onbekend is over hoe ons lichaam nu precies functioneert.
Eigenlijk is en blijft ons lichaam een soort van Black Box. Iets waarvan de precieze werking nog veel vraagtekens heeft.
Onverklaarbare gezondheidsklachten?
Ademhaling kan de oorzaak zijn.
Het basisprincipe is duidelijk
Maar het basisprincipe van de werking van ons lichaam is duidelijk.
- je stopt er iets in (input)
- je lichaam (black box) reageert daarop
- en je komt daardoor in een bepaalde (output) ´staat van zijn’
En jouw ‘staat van zijn’ (hoe jij jezelf voelt – de output) bepaalt altijd wat je gaat doen. De actie dus die je gaat ondernemen.
- ben je moe? Dan wil je gaan slapen
- heb je veel energie? Dan wil je er op uit
- ben je gefocust? Dan wil je nog wat leren of lezen
Hier nog een extra voorbeeld:
- je drinkt een dubbele espresso (input)
- je lichaam (black box) reageert daarop
- je wordt scherper en wakkerder (output – ‘staat van zijn’)
- en je kan weer een uurtje studeren (actie)
En in dit eenvoudige principe, ligt ook de kracht van jouw ademhaling!
Input zorgt voor output
Want elke ademhalingstechniek (input) die je doet, brengt je uiteindelijk in een andere ‘staat van zijn’ (output).
Zo zorgt de 4-7-8 ademhaling (input) voor rust en herstel (output). En de Wim Hof methode (input) geeft je onder andere meer energie & focus (output).
Als je dus weet welke output (rust en herstel, focus, energie, …) een bepaalde ademhalingstecniek je geeft. Kan je het dus ook omdraaien.
Je kan dan zeggen:
- ik wil deze output (rust en herstel, focus, energie, …)
- dus heb ik deze input nodig (4-7-8 ademhaling, …)
Je kunt dus vóóraf bewust kiezen voor een bepaalde output – ‘staat van zijn’. Door in het begin gebruik te maken van de juiste (input) ademhalingstechniek.
Je ademhaling bepaalt wat jij wilt doen
En zo kun je dus eerst voor jezelf bepalen welke acties je wilt gaan doen (slapen, ontspannen, ont-stressen, focussen, studeren, …) en dan de ademhalingstechniek beoefenen die daarbij hoort.
Jij kan door de juiste ademhalingstechniek jouw lichaam triggeren om in een bepaalde ‘staat van zijn te komen’, zodat je de acties uitvoert die je vooraf hebt gekozen.
Als je jezelf hiervan bewust bent geworden en je gaat hiermee aan de slag, dan zul je op fysiek, mentaal en spiritueel niveau stap voor stap, maar gegarandeerd persoonlijke vooruitgang boeken.
Je hebt je ademhaling altijd bij je
En het allergrootste voordeel van ademhalen ten opzichte van alle andere dingen die je in je lichaam kunt stoppen of met jouw lichaam kunt doen?
Je ademt in het NU, jouw ademhaling heb je altijd & overal bij je, het is helemaal gratis en met de verschillende ademhalingstechnieken, krijg je ook allemaal verschillende uitkomsten in jouw ‘staat van zijn’.
Ademen geeft ons de vrijheid om zelf te kiezen voor de ‘staat van zijn’ waarin we onszelf willen bevinden en de acties die we willen ondernemen.
Wil jij ook de Kracht van je Adem ontdekken? Reserveer hier dan je eerste ademsessie!
Ontdek jouw ademhaling
In het vorige hoofdstuk heb je kunnen lezen over “De kracht van jouw ademhaling”.
Maar met lezen alleen krijg je niet de (eerste) ervaring die ik je vandaag wil meegeven. Hieronder heb ik daarom enkele eenvoudige, maar krachtige ademhalingsoefeningen beschreven.
Als je nieuwsgierig bent geworden wat een ademhalingsoefening voor jou kan betekenen, dan heb ik voor jou hieronder 4 eenvoudige en makkelijk uit te voeren ademhalingsoefening uitgelegd.
Elke oefening heeft een andere uitwerking op je lichaam.
Kies er maar eens eentje uit en ervaar zelf wat een bepaalde ademhalingstechniek met jou en je lichaam doet.
- De bewustwording van jouw ademhaling
- Bellows Breath – zorgt voor een boost van energie
- Balance Breathing – zorgt ervoor dat je hart en zenuwstelsel weer in balans komen
- Down Regulating Breath – zorgt ervoor dat je bloeddruk en hartslag verlagen en je spieren ontspannen
De bewustwording van je ademhaling
In deze ademhalingsoefening ga je een bodyscan maken van jezelf.
Nadat je je ogen hebt dichtgedaan, ga je bewust kijken wat er binnenin jezelf afspeelt. Je gaat waarnemen wat het eerste is dat naar boven komt. Dit kan zijn:
- een gedachte
- een gevoel
- een emotie
- of een lichamelijke sensatie
Je gaat ademhalingsoefeningen doen, zodat je:
- voelt hoe je hart en ademhaling samenwerken
- wat er gebeurt met je hartslag als je inademt
- en hoe krachtig je hart slaat bij een bepaalde ademhalingstechniek
Hoe jouw hartslag en ademhaling op elkaar reageren, zegt namelijk alles over de ‘staat van zijn’ waarin jij je nu bevindt.
Je ademt zoals je leeft
en leeft zoals je ademt.
Deze oefening heb ik geleerd tijdens mijn opleiding tot Gecertificeerde Breathwork Professional en is ervoor om jezelf bewust te maken van je ademhaling, te leren luisteren naar je lichaam en te voelen wat ademen voor je doet.
Bewuswording van je Ademhaling
- Duur: 8:01 minuten
- Omgeving: rust, zonder gestoord te worden
- Benodigdheden: stoel of bed – makkelijk zittende kleren
Bellows Breath – Energie
- Duur: 6:35 minuten
- Omgeving: rust, zonder gestoord te worden
- Benodigdheden: stoel of bed – makkelijk zittende kleren
Balance Breathing – Balans
- Duur: 7:06 minuten
- Omgeving: rust, zonder gestoord te worden
- Benodigdheden: stoel of bed – makkelijk zittende kleren
Down Regulating Breath – Rust
- Duur: 11:22 minuten
- Omgeving: rust, zonder gestoord te worden
- Benodigdheden: stoel of bed – makkelijk zittende kleren
De laatste 3 ademhalingsoefeningen komen uit het E-book van Nikki van der Velden. Zij is grondlegger van de The Breathwork Movement en wil (net zoals ik) zoveel mogelijk mensen het ‘geheim’ van ademhalen laten ontdekken.
Over ademhalen
Ook jij weet dat je zonder ademhalen niet kunt leven en dat alle cellen in je lichaam zuurstof nodig hebben om goed te kunnen functioneren.
Wanneer je dus niet goed (genoeg) ademhaalt, haal je ook niet het beste uit de werking van je cellen en lichaam.
Duizenden keren per dag halen wij adem op de automatische piloot. Ademhalen is zo vanzelfsprekend geworden, dat wij er niet eens meer bij stil staan hoe belangrijk ademhalen eigenlijk is.
Zonder dat je jezelf ervan bewust bent, kun je te snel, te oppervlakkig of te hoog ademhalen.
En wanneer je bijvoorbeeld te snel ademhaalt, dan kan dat concentratieproblemen, onrustgevoelens, angst of irritatie tot gevolg hebben.
Maar ademhalen heeft ook een grote invloed op je stresslevel, bloeddruk en spijsvertering.
Ademhalingstelsel
Om adem te halen gebruik je jouw ademhalingsstelsel. En zonder dat ik er te diep op in wil gaan, vind ik het wel belangrijk om je in ieder geval het basisprincipe uit te leggen van ons ademhalingsstelsel.
Het ademhalingsstelsel is je orgaansysteem dat dient voor de gaswisseling. Het uitwisselen van zuurstof (O2) en koolstofdioxide (C02).
Door in te ademen krijg je via de neusholte, keelholte en luchtpijp, zuurstof in je longen. En in je longen zitten wonderbaarlijke longblaasjes die ervoor zorgen dat de zuurstof, uit de ingeademde lucht, wordt opgenomen in het bloed.
Tegelijkertijd zorgen deze longblaasjes ervoor dat de koolstofdioxide uit je bloed in de nog steeds ingeademde lucht terecht komt. En wanneer je uitademt, verdwijnt deze zuurstofarme en koolstofdioxiderijke lucht via je mond of neus.
Dit is natuurlijk een vereenvoudigde wijze van ons uiterst complex ademhalingsstelsel. Maar dan heb je in ieder geval een beetje een idee hoe he ademhalingsstelsel werkt.
Goed ademen of verkeerd ademen
Ademen. We doen het duizenden keren per dag op de automatische piloot. Maar we staan er nauwelijks bij stil ‘hoe’ we ademen en ‘wat’ onze ademfrequentie is. En dat is echt zonde!
Want een verkeerde ademhaling kan leiden tot lichamelijke- en psychische klachten, zonder dat je het zelf in de gaten hebt. Met het juiste adempatroon kun je daarom ook besparen op pijnstillers en slaaptabletten.
Lees meer over:
- Check eens je ademhaling
- Normale ademhaling
- Verkeerde ademhaling
- Oppervlakkige ademhaling
- Snelle ademhaling
- Goede ademhaling
Check eens je ademhaling
Een gezonde ademhaling is rustig en ontspannen. Maar wat is dan een gezonde ademhaling? En hoe weet ik of ik gezond of verkeerd adem?
De beste manier om hier achter te komen is in het ziekenhuis. Hier kan je dan een hyperventilatie-provocatietest doen of een bloedanalyse laten uitvoeren.
Hiervoor heb je wel een doorverwijzing nodig van je huisarts en je betaalt een deel zelf, via het eigen risico van je zorgverzekering.
Gelukkig is er ook een eenvoudigere (én relatief betrouwbare) manier waarmee je zelf kunt testen of je verkeerd ademt. Deze test heet de Controle Pauze (CP) en is ontwikkeld door Buteyko.
Wat meet de Controle Pauze Test van Buteyko?
Met de Controle Pauze Test kom je erachter of jouw ademhalingsstelsel een hoge of een lage tolerantie voor koolzuurgas heeft.
Heb je de test gedaan en blijkt dat je een lage tolerantie voor koolzuurgas hebt, dan adem je teveel.
En wanneer je een hoge tolerantie voor koolzuurgas hebt, dan heb je een rustige en gezonde ademhaling.
Waarom koolzuurgas meten en geen zuurstofgehalte?
Wanneer je je adem maar lang genoeg inhoudt, krijg je altijd een moment waarop je weer een teug adem wilt halen. Dit moment noemen we de ademprikkel.
Deze ademprikkel komt niet omdat je dan weer zuurstof wil inademen, maar omdat je lichaam het opgebouwde koolzuurgas wil uitademen.
Dus niet te weinig zuurstof, maar te veel koolzuurgas geeft jou de sterkste prikkel om te ademen.
Voordat je met de Controle Pauze start
De Controle Pauze test is geen ademhalingsoefening, maar een meetinstrument om te bepalen wat je koolzuurgastolerantie is.
Belangrijk om je vóóraf te vertellen, is dat de Controle Pauze geen wedstrijd is met jezelf of met je buurman. We meten niet hoelang je je adem kunt inhouden, maar wat de tijd is tussen een normale uitademing en je eerste ademprikkel. Deze test is een momentopname.
Je ademhaling zou ná de Controle Pauze test in hetzelfde tempo en patroon moeten verlopen als ervoor. Als je na de test buiten adem bent, dan heb je je adem te lang ingehouden.
Je hebt geen doorzettingsvermogen nodig voor deze test. En het is beter om deze test vóór het eten te doen. Zorg er ook voor dat je jezelf in een rustige omgeving bevindt en volledig ontspannen bent.
Benodigdheden voor de Controle Pauze Test:
- stoel
- stopwatch – Timer
- rustige omgeving
- tijdsduur: 5 – 10 minuten
START de Controle Pauze Test!
- ga op een stoel zitten
- adem een paar minuten normaal in en uit en in door je neus
- na een uitademing knijp je je neus dicht, stop je met ademhalen
- en START je de stopwatch
- voel je dat je weer wilt starten met ademhalen?
- STOP dan de stopwatch
- laat je neus weer los en start met ademhalen
Je score:
Het aantal seconden op de stopwatch is de score van je Controle Pauze Test.
Wat zegt mijn Score?
De score zegt iets over je zuurstofafgifte en koolzuurgasgehalte binnen je ademhalingsstelsel.
En volgens Buteyko kun je hieruit herleiden of dat je:
- een gezonde ademhaling hebt
- of er onverklaarbare gezondheidsklachten zijn
- of dat je in de gevarenzone zit om zowel lichamelijke- als geestelijke klachten te krijgen.
Heb je de eerste paar keer een lage score (weinig seconden) op de Controle Pauze Test? Maak je dan niet direct zorgen. De meeste personen die hiermee starten zitten onder de 20 seconden.
Blijf je een lage score houden, dan is het best belangrijk om in actie te komen. Dit kan door een afspraak te maken met je huisarts of een EERSTE ADEMSESSIE in te plannen met mij als Ademcoach.
De Uitslag!
Wil jij weten wat de uitslag van de Controle Pauze Test voor jou betekent?
Download dan de Uitslag Controle Pauze Test!
Hierin staat voor elke score een indicatie over de staat van je algehele gezondheid.
Normale ademhaling
‘Wat is een normale ademhaling?’ Dat hangt natuurlijk af van wie je bent en wat je doet!
Het aantal normale ademhalingen verschilt namelijk per levensfase en of je bijvoorbeeld aan het sporten bent, op de bank zit of in de rij staat voor een spannende achtbaan.
Zo had je, op het moment dat je werd geboren, een normale ademfrequentie van ongeveer 40 ademhalingen per minuut. En dit aantal zakte gestaag terug naar circa 30 ademhalingen, rond je eerste verjaardag.
Als ik nu mag aannemen dat je een (jong)volwassene bent en in rustmodus, dan is je ademfrequentie verder gezakt naar 10 – 12 keer per minuut.
En dit wordt, ook in de medische wereld, gezien als een normale en gezonde ademhaling.
Naast het aantal keer (frequentie) dat je per minuut ademt, heb je ook het volume (inhoud) dat je per keer inademt.
Als je deze twee met elkaar vermenigvuldigt krijg je het zogenaamde MinuutVolume. Dit is het aantal liters lucht dat jij per minuut inademt.
Een normaal en gezond MinuutVolume zit tussen de 5 á 6 liter per minuut. Reken maar even mee:
- Frequentie -> 10 – 12 keer per minuut inademen
- Inhoud -> (ongeveer) een halve liter lucht per keer
- MinuutVolume = 5 á 6 liter per minuut
Dat betekent dus ook dat je ademhalingsstelsel per dag ongeveer 15.840 keer in- én uitademt en daarmee ongeveer 8.000 liter lucht verbruikt.
Onderzoek wijst uit dat meer dan 60% van de mensen (onbewust) verkeerd ademhaalt en dus niet voldoet aan de bovenstaande ‘normale ademhaling’.
En het is belangrijk dat je begrijpt dat langdurig verkeerd ademhalen een negatief effect heeft op de kwaliteit van je leven.
Wil je weten of jij een normaal en gezond adempatroon hebt?
Doe dan de Controle Pauze Test!
Verkeerde ademhaling
Een verkeerde ademhaling heeft negatieve effecten op je lichamelijke, emotionele en psychische toestand.
Je krijgt minder weerstand tegen virussen en bacteriën en op de lange termijn loop je kans op lichamelijke klachten zoals;
- benauwdheid
- hartkloppingen
- druk op de borst
- verhoogde bloeddruk
- duizeligheid
Een verkeerde ademhaling kan bijvoorbeeld ontstaan doordat er lichamelijke problemen zijn zoals astma, COPD, Corona of een doorgemaakte longontsteking.
Maar ook na een operatie of een doorgemaakt trauma, kan een verkeerde ademhaling optreden.
Ook in ons dagdagelijks leven zijn er voldoende redenen te bedenken die ons aanzetten om (onbewust) te beginnen met een verkeerde ademhaling.
Kijk maar eens naar onze agenda’s en de dingen die we van onszelf allemaal moeten doen, zowel op het werk als in onze vrije tijd.
De stress, gejaagdheid en prestatiedruk zorgt ervoor dat we te weinig tijd nemen voor échte ontspanning. En deze geestelijke onrust heeft een grote negatieve impact op ons lichaam en verkeerd ademhalen is er daar een van.
Ook wanneer je angstig bent, kun je beginnen met een verkeerde ademhaling. Door de angsten die opspelen gaat je lichaam adrenaline aanmaken, je hart gaat sneller kloppen en je gaat vanzelf sneller en korter ademen.
Hieronder beschrijf ik in het kort twee verkeerde ademhalingen:
Herken je er eentje bij jezelf?
Raak dan niet meteen in paniek!
Je hoeft ook niet meteen een ademhalingstherapie te volgen, maar ga gewoon alvast zelf aan de slag met deze ademhalingsoefeningen. Je zult je al snel een stuk beter voelen!
Ervaar je nu veel klachten of ben je bang dat er iets ernstigs is? Maak dan altijd even een afspraak met je eigen huisarts.
Ben je enthousiast geworden?
Schrijf je dan in voor je EERSTE ADEMSESSIE bij als ademcoach.
Oppervlakkkige ademhaling
Bij een diepe buikademhaling (goede ademhaling) maak je gebruik van je middenrif en voel je hoe je buik en ribben zichzelf uitzetten bij een inademing en weer krimpen bij een uitademing.
Bij een oppervlakkige ademhaling gebruik je buik niet om te ademen, maar gebruik je je borstkas.
En om met je borstkast te kunnen ademen, maak je weer gebruik van je spieren in je schouders, hals en rondom je borstkast.
Wanneer je langdurig oppervlakkig ademhaalt, kan dit resulteren in nekklachten en hoofdpijn of leiden tot vermoeidheid, droge mond en zelfs paniekaanvallen.
Oppervlakkig ademen kan ontstaan doordat jij bijvoorbeeld je buik inhoudt, zodat deze voor jezelf of andere platter lijkt.
Door spanning op je buikspieren te houden kan er geen diepe buikademhaling plaatsvinden en verplaats je je ademhaling automatisch naar je borstkast
Snelle ademhaling
Waar je bij een normale ademhaling tussen de 10 – 12 keer per minuut ademhaalt, gebeurt dit bij een snelle ademhaling meer dan 15 keer per minuut, oplopend tot wel 30 keer per minuut.
Een snelle ademhaling is dan ook de meest voorkomende verkeerde ademhaling.
Bij een normale ademhaling hebben je longen voldoende tijd om de zuurstof (O2) af te geven aan je bloed en de koolstofdioxide (C02) weer op te nemen, om deze vervolgens weer uit te ademen.
Een snelle ademhaling daarintegen zorgt ervoor dat je longen niet voldoende tijd hebben voor een optimale gaswisseling. Hierdoor verversen we de lucht in onze longen zo snel waardoor we teveel koolstofdioxide verliezen.
En om dit te lage koolstofdioxide te compenseren, trekken de bloedvaten in de hersenen samen. Met als gevolg lichamelijke klachten zoals:
- benauwdheid
- pijn en steken op de borst
- een verhoogde bloeddruk
- duizeligheid
- tintelingen
- wazig zien
- en een intense vermoeidheid
Ademhalen gaat vanzelf, maar
het gaat niet altijd vanzelf goed.
Goede ademhaling
Een goede ademhaling bestaat, in ruststand, uit ongeveer 10 – 12 ademteugen per minuut.
En doordat je daarmee elke in- en uitademing 6 seconden laat duren, hebben je longen voldoende tijd voor een optimale gaswisseling.
Bij het onderwerp verkeerde ademhaling heb je kunnen lezen welke lichamelijke klachten er kunnen optreden bij een langdurig verkeerde ademhaling.
Maar gelukkig is het andersom ook zo. Een goede ademhaling is ook meteen een gezonde ademhaling!
De voordelen van een goede ademhaling zijn zo gigantisch groot, dat je jezelf eens moet afvragen waarom wij er allemaal zo weinig tijd en aandacht aan besteden.
Een goede ademhaling geeft voordelen op lichamelijk, mentaal en zelfs op spiritueel niveau.
Net als jij, kan ik ook niet de hele dag bezig zijn met bewust goed ademhalen. Ik ben begonnen met één ademhalingsoefening per dag van maximaal 5 minuten. En wat ga jij doen?
Wil jij weten of je ademhaling past, bij de dagelijkse activiteiten die je doet? Reserveer hier dan je eerste ademsessie!
Hyperventilatie! Chronisch of accuut?
Er is veel te vertellen en te lezen over hyperventilatie. Dus maak je keuze en ga snel naar:
- Wat is hyperventilatie?
- Acute hyperventilatie
- Wat te doen bij acute hyperventilatie?
- Chronische hyperventilatie
- Heb jij chronische hyperventilatie?
- De symptomen van chronische hyperventilatie
- De oorzaak van chronisch hyperventileren
- Wat kan ik doen tegen chronische hyperventilatie?
- Belangrijk nawoord!
Wat is hyperventilatie?
Hyperventilatie betekent letterlijk overmatige (hyper) ademhaling (ventilatie). Je ademt dus meer of sneller dan de normale 10 – 12 ademteugen per minuut die je lichaam nodig heeft in rustmodus.
En wanneer je sneller ademt dan je lichaam op dat moment nodig heeft, zal de uitwisseling van zuurstof (O2) en koolstofdioxide (C02) niet optimaal zijn.
Hierdoor stijgt het zuurstofgehalte in je bloed en neemt het koolzuurgehalte af.
En wanneer het koolzuurgehalte afneemt en te laag wordt, kan dat voor klachten zorgen. Het (te) lage koolzuurgehalte zorgt dus voor de kenmerkende symptomen van hyperventilatie.
Er zijn twee soorten hyperventilatie:
Acute hyperventilatie
Wanneer je door angst, paniek of een fobie in een stress situatie komt, zal je hart sneller gaan kloppen en gaat je ademhaling omhoog. Het overmatig ademhalen wordt hyperventileren genoemd.
Bij acute hyperventilatie is het, in tegenstelling tot chronisch hyperventileren, duidelijk merkbaar dat je te vaak en te diep ademt. Je krijgt dan direct een gevoel van benauwdheid, je gaat transpireren en je kan het gevoel krijgen dat je gaat flauwvallen.
Wanneer deze symptomen van hyperventilatie nog meer angst en paniek oproepen, ervaart je lichaam nog meer stress, waardoor de lichamelijke sensaties nog meer toenemen.
Je komt dan in een vicieuze cirkel terecht, die uiteindelijk kan leiden tot een heftige paniekaanval.
Wat te doen bij acute hyperventilatie?
Bij een acute hyperventilatie neemt het koolzuurgehalte af in je bloed waardoor de klachten ontstaan.
Je kan deze aanval weer onder controle krijgen door rustiger te gaan ademen.
De meest eenvoudige wijze die veelal werkt is ‘3 tellen langzaam inademen en 6 tellen langzaam uitademen.’ En dit blijf je dan doen tot je klachten verdwenen zin.
Mocht dit niet leiden tot een vermindering van je klachten, dan kun je nog altijd een noodmaatregel toepassen.
De bekendste noodmaatregel om een acute hyperventilatie te stoppen, is het in- en uitademen in een plastic zakje.
Want wanneer je uitademt in plastic zakje, wordt de uitgeademde koolzuur opgevangen en opnieuw ingeademd.
Hierdoor stijgt het koolzuurgehalte weer en zal een groot deel van je klachten verdwijnen. Dit duurt ongeveer 2 minuten.
Zoals gezegd is dit een noodmaatregel. Heb je vaak last van acute hyperventilatie, dan adviseer ik je echt om dit met je huisarts te bespreken.
Chronische hyperventilatie
Je weet nu wat hyperventilatie betekent, het overmatig (hyper) ademen (ventileren). En je weet nu dat bij een acute hyperventilatie de ongewenste lichamelijke sensaties direct duidelijk merkbaar zijn.
Maar wat is dan chronische hyperventilatie?
Chronisch is het tegenovergestelde van acuut. Chronisch houdt dus in dat je hyperventilatie langdurig is, terugkerend en aanhoudend.
En omdat chronische hyperventilatie minder goed te herkennen is, je krijgt immers geen overduidelijke acute aanval, lijkt deze minder spectaculair. Maar niets is minder waar!
Wanneer je dus voor een lange periode onbewust en chronisch hyperventileert, is dat zeer schadelijk en kan dat tot aanzienlijke en langdurige lichamelijke, emotionele en psychische klachten leiden.
Heb jij chronische hyperventilatie?
De klachten bij chronische hyperventilatie ontstaan door een verkeerd ademhalingspatroon.
Maar als je niet weet wat een normaal ademhalingspatroon inhoudt en ook niet weet ‘hoe’ je nu ademhaalt, weet je dus ook niet of dat je chronisch hyperventileert, dus langdurig verkeerd ademt!
En omdat 60% van de Nederlanders verkeerd ademt, en zich hier niet (!!!) bewust van is, is de kans zeer groot dat ook jij jezelf een verkeerde ademhaling hebt aangeleerd of er niet voldoende bewust mee bezig bent.
Hierdoor kan het dus zijn dat je lichamelijke, emotionele en psychische klachten ervaart die door een verbeterde ademhaling kunnen verminderen en heel vaak zelfs helemaal kunnen verdwijnen uit je leven!
De symptomen van chronische hyperventilatie
Chronische hyperventilatie heeft dus een negatief effect op je lichamelijke- en psychische toestand. Zo kan je hinder ondervinden van je:
Hart- en vaatstelsel
- hartkloppingen
- pijn, steken of druk op de borst
- verhoogde bloeddruk
- hartbonzen
Ademhalingsstelsel
- benauwdheid
- kortademigheid
- veel zuchten
- gevoel dat je keel wordt dichtgeknepen
Spierstelsel
- stijfheid in spieren
- trillen en kramp in de handen
- tintelingen in handen, lippen en mond
- trillingen van lippen, oogleden en mond
Zenuwstelsel
- duizeligheid
- zwart worden voor ogen
- gevoel van flauwvallen
- koud of warm
Spijsverteringsstelsel
- misselijkheid en overgeven
- buikpijn
- winderigheid
- opgeblazen gevoel
Emoties
- angst
- stress
- spanningen
- depressie
- piekeren
- vermoeidheid
- slaapproblemen
Wanneer je een van bovenstaande klachten herkent, kan het dus zo maar zijn dat dit komt omdat je jezelf, bewust of onbewust, een verkeerde ademhaling hebt aangeleerd en daardoor chronisch hyperventileert.
De oorzaak van chronisch hyperventileren
Dat je chronisch hyperventileert kan komen door lichamelijke klachten zoals:
- astma
- een longontsteking
- bloedarmoede
- of een (niet aangeboren) hersenletsel
Maar ik zie veel vaker dat er psychische oorzaken zijn die ervoor zorgen dat er verkeerd wordt geademd.
Wanneer er lichamelijk- en/of psychische klachten zijn, is de kans dus groot dat je jezelf onbewust een verkeerde ademhaling aanleert en daardoor gaat hyperventileren.
Door het overmatig ademen (hyperventileren) daalt het koolzuurgehalte in je lichaam en ontstaan er psychische en lichamelijke klachten.
Deze klachten kunnen er weer voor zorgen dat de eigenlijke redenen dat je begonnen was met chronisch hyperventileren (bijvoorbeeld stress, spanningen) blijven bestaan of zelfs verergeren.
Door het chronisch hyperventileren krijg je dus klachten, die jouw eerste klachten in stand houden of zelfs erger maken, waardoor je verkeerd blijft ademen.
Dus; een oorzaak (bv spanningen) leidt tot een gevolg (chronisch hyperventileren). Dit gevolg (chronisch hyperventileren) is op zijn beurt dan weer de oorzaak voor een ander gevolg, bijvoorbeeld hartkloppingen.
Deze hartkloppingen kunnen dan weer tot gevolg hebben dat je eerste klachten (spanningen) aanblijven of verergeren. En dit zorgt er dan weer voor dat je chronisch blijft hyperventileren, waardoor je meer klachten krijgt of deze in stand houdt. En zo is het cirkeltje rond!
Je kan je gezonder voelen,
als je anders gaat ademhalen.
Wat kan ik doen tegen chronische hyperventilatie?
Door jezelf de juiste of een verbeterde ademhaling aan te leren, kun je met je eigen lichaam aan de slag.
En kun je ervoor zorgen dat zowel lichamelijke- als psychische klachten die het gevolg zijn van chronisch hyperventileren minder worden of zelfs verdwijnen.
Maar alleen het aanleren van een juiste of verbeterde ademhaling is niet voldoende. Want zoals ik je hierboven verteld heb, ligt er ook altijd weer een dieperliggende oorzaak in het chronische hyperventileren.
Het is een kwestie van een vicieuze cirkel met oorzaak en gevolg. Dus is voor jou de vraag ‘waar ga je beginnen?’
Ik kan je als ademcoach helpen om je bewust te maken van een juiste ademhaling.
Je laten ervaren wat een goede ademhaling met je doet en jou begeleiden om, door middel van ademhalingsoefeningen, spanningen en emoties los te laten, die zich hebben vastgezet in je lichaam.
Hierdoor zal je merken dat de lichamelijke, emotionele en psychische klachten die chronische hyperventilatie veroorzaakt, gaan afnemen.
En als stress & burn-out coach kan ik je helpen om je negatieve gevoelens, verminderd zelfbeeld, laag zelfvertouwen of ongegronde angsten aan te pakken. Zo heb jij weer minder redenen om chronisch te gaan hyperventileren.
Wil je meer weten over ‘hoe’ ik je kan helpen bij chronische hyperventilatie? Reserveer hier dan je eerste ademsessie!
Belangrijk nawoord!
Wanneer je klachten ervaart zoals:
- astma
- longontsteking
- bloedarmoede
Of wanneer er een andere medische oorzaak is waardoor jij chronisch hyperventileert, dan adviseer ik je altijd om eerst in overleg te gaan met een ademtherapeut, omdat ademtherapie meestal een onderdeel is van de bredere behandeling hiervan.
Welke ademhalingstechniek?
Ademhalen was direct het eerste wat je deed na je geboorte en doe je vandaag de dag als (jong)volwassene meer dan 15.000 keer per dag.
En dit allemaal zonder dat ook maar iemand jou ooit heeft aangeleerd welke ademhalingstechniek je moest gebruiken.
Indrukwekkend he?
Maar er zijn meer verschillende ademhalingstechnieken die je, naast ademen om in leven te kunnen blijven, helpen om het doel te bereiken dat jij voor ogen hebt.
Zo zijn er de medische ademhalingstechnieken. Deze helpen en ondersteunen bij longziektes zoals astma en COPD. Een voorbeeld van een medische ademhalingstechniek is huffen, het ophoesten van vastzittend slijm.
Ook zijn er ademhalingstechnieken die je jezelf bewust kunt aanleren en kunt gebruiken bij je sport, hobby of werk, waarbij goed ademhalen belangrijk is. Zo zijn er specifieke ademhalingstechnieken voor muzikanten, voor sporters en sprekers.
En dan heb je ook nog ademhalingstechnieken die gebruikt worden bij meditatie en door ademhalingstherapeuten of -coaches. Hierdoor kun je:
- emoties loslaten
- meer energie krijgen
- in een ijskoud bad liggen zonder te rillen
- tot volledige rust en ontspanning komen
In deze laatste groep ademhalingstechnieken heb ik mezelf gespecialiseerd en ben ik opgeleid om jou te helpen. Ik maak je bewust van je ademhaling, zodat je lichaam zelf onder andere emoties kan loslaten en stress kan verminderen.
Wil jij ook je emoties (beter) loslaten én tot volledige rust en ontspanning komen? Reserveer hier dan je eerste ademsessie!
Ademhalingstechnieken voor jou!
Hieronder heb ik enkele (er zijn er nog veel meer) ademhalingstechnieken beschreven die worden gebruikt bij meditatie of door een ademhalingstherapeut of -coach.
Gewoon om jou te laten zien hoeveel verschillende ademhalingstechnieken er zijn en welke uitwerkingen deze hebben op je lichaam.
Maak je keuze en ga snel naar:
- Buteyko ademhaling
- Anapansati
- 4-7-8 ademhaling
- Wim Hof methode
- Transformational breath
- Hartcoherentie ademtechniek
Master your breath and you
will master your life.
Buteyko ademhaling
De Buteyko Ademhaling valt niet onder de alternatieve geneeswijze, omdat deze ademhaling gebruikt maakt van het wetenschappelijk bewezen Bohr-effect.
Hierdoor wordt de Buteyko Ademhaling door de reguliere geneeskunde erkend.
De Buteyko Ademhaling zorgt ervoor dat de zuurstof die je inademt beter wordt opgenomen in je lichaamscellen. Hierdoor:
- zullen je spieren minder snel verzuren
- wordt je zenuwstelsel rustiger
- en word je energieker
Deze ademhaling, in 1904 beschreven door de Deense fysioloog Christian Bohr, is bewezen effectief voor het beheersen van astma, chronische bronchitis en emfyseem.
Maar ook vele andere ziektes en aandoeningen zoals stress, angst, apneu en concentratieproblemen verminderen of verdwijnen met deze ademhalingstechniek.
Anapansati
Binnen het boeddhisme is Anapanasati een veelvoorkomende vorm van meditatie. De uitgebreide meditatie bestaat uit 16 stappen en de verkorte meditatie bestaat uit de eerste 4 stappen van de uitgebreide meditatie.
Anapansati betekent ‘het bewust worden van je adem’ en richt zich daarmee dus op het neutraal observeren van jouw ademhaling.
Het idee hierachter is dat, wanneer je je volledig op je ademhaling concentreert, je een plezierige staat van kalmte en rust bereikt.
Wanneer je deze meditatie regelmatig beoefent, zul je merken dat het een groot effect heeft op je emotionele balans en dat je jezelf beter kunt concentreren en focusessen op je dagdagelijkse bezigheden.
Het is een zeer eenvoudige methode die zich al duizenden jaren heeft bewezen en gebruikt kan worden door kinderen en volwassenen die hyperactiviteit, angst en slapeloosheid ervaren.
4-7-8 Ademhaling
Je kent het vast wel. Op het moment dat je heerlijk wilt gaan slapen, ga je ineens denken aan alle afspraken van de komende dagen, de deadlines die nog gehaald moeten worden, de boodschappen, de kinderen en ga zo maar door.
Kortom, de komende uren doe je nog geen oog dicht.
De 4-7-8 Ademhaling wordt al eeuwen gebruikt door Indiase yogi en net als bij Anapansati, staat hier de concentratie op je eigen ademhaling centraal.
Door je bewust te worden van je ademhaling, haal je je ademhaling naar beneden, gaat je hart langzamer kloppen en maakt je dat vrij snel kalm.
Deze eenvoudige ademhalingstechniek prikkelt je parasympatische zenuwstelstel waardoor je lichaam in een toestand van rust en herstel komt. Zodoende is de 4-7-8 Ademhaling ideaal voor:
- een betere nachtrust
- het verbeteren van je immuunsysteem
- het verminderen van stress en angsten
- een betere concentratie en focus
- een gezondere spijsvertering
Wim Hof methode
Wim Hof ‘The Iceman’, wie kent hem niet. Door zijn eigen speciaal ontwikkelde ademhalingstechniek behaalt hij topprestaties bij extreme temperaturen die je tegenkomt bij ijs en in woestijnen.
De ‘Wim Hof Methode’ is deels gebaseerd op de meditatie van Tibetaanse monniken en is, net als de Buteyko Ademhaling, een wetenschappelijk erkende ademhalingstechniek.
Zo heeft de ‘Wim Hof Methode’ invloed op het autonome zenuwstelsel en is er aangetoond dat er meer ontstekingsremmende stoffen worden aangemaakt in het lichaam.
Ook is er door het gebruik van deze methodeeen verbeterde spijsvertering en versterking van het immuunsysteem zichtbaar.
De ademhalingstechnieken van Wim Hof zijn gericht op ademhaling, koudetherapie en concentratie. De ‘Wim Hof Methode’ kan door iedereen geleerd worden en is een fantastische techniek voor:
- meer focus
- een hogere weerstand tegen stress
- het versterken van je immuunsysteem
- meer energie
- betere concentratie
- een sneller herstel van je lichaam
Transformational Breath
Deze ademtechniek wordt ook vaak ‘de verbonden ademhaling’ genoemd. Wat inhoudt dat je in- en uitademt zonder pauzes.
Bij de Transformational Breath gebruik je jouw volledige ademcapaciteit en neemt je lichaam meer zuurstof op dan bij een normale ademhaling.
Deze intenste ademtechniek zorgt ervoor dat je cellen zich met energie vullen en dat je jouw lichaam ontdoet van ongewenste stress en emoties.
Transformational Breathing helpt bij het:
- verminderen van spanningen & stress
- loslaten van trauma’s & onverwerkte emoties
- krijgen van meer zelfinzicht
Hartcoherentie Ademtechniek
Je adempatroon beïnvloedt het ritme van je hartslag. Adem je in? Dan gaat je hart sneller kloppen. En bij het uitademen vertraag je je hartslag.
Met deze eenvoudige ademtechniek leer je ontspannen in- en uit te ademen. En heb jij invlloed op de snelheid waarmee je hart slaat.
Deze ademtechniek gebruik ik regelmatig tijdens stress & burn-out coaching.
De Hartcoherentie Ademtechniek:
- versterkt je weerbaarheid tegen stress & spanningen
- zorgt voor een betere balans tussen lichaam & geest
- vermindert overmatig piekeren
Aanvragen EERSTE ADEMSESSIE
Ademcoaching start altijd met een kennismaking & 1ste ademsessie. Deze is;
- in mijn tuinkamer in Uden
- duurt twee uur
- kost 125euro
Dus wil jij ook;
- de kracht van de adem te ontdekken
- beter omgaan met ongezonde stress en negatieve emoties
- en je mentale én fysieke gezondheid verbeteren
Vul dan onderstaand formulier in en ik bel je binnen 24uur om je kennismaking & 1ste ademsessie in te plannen!
"*" geeft vereiste velden aan
Volg mij ook op social
