Hoe kan ik stress verminderen met mijn ademhaling?

Door bewust te ademen kun je jezelf kalmeren en stress verminderen omdat het je zenuwstelsel beïnvloedt.

Dit is een eenvoudige techniek die je overal kunt toepassen wanneer je stress voelt opkomen.

In deze blogpost ga ik je daarom als adem, stress en burn-outcoach 5 ademhalingsoefeningen geven om direct je stress te verminderen.

En deze ademhalingsoefeningen werken ook bij angsten en paniek!

Want stress is een onvermijdelijk onderdeel geworden in ons moderne leven. De constante druk van je werk, sociale verplichtingen en je persoonlijke doelen is overweldigend en doet je stresslevel flink stijgen.

Gun jezelf ook het advies,
dat je normaal aan anderen geeft!

En als jij onnodige stress en spanningen (te lang) vasthoudt in je lichaam, dan heeft dat weer een negatieve invloed op je gezondheid en welzijn. Welke dat zijn lees je HIER.

5 ademhalingsoefeningen om stress te verminderen

Maar gelukkig zijn er verschillende ademhalingsoefeningen, waarmee jij (met je ademhaling) op een eenvoudige maar krachtige wijze je stress kan verminderen.

Ik heb hieronder 5 verschillende ademhalingsoefeningen voor je verzameld, die er allemaal voor zorgen dat jij minder stress gaat ervaren, door het doen van ademhalingsoefeningen.

Er zijn ademhalingsoefeningen die je snel en gemakkelijk kunt doen, ook door de dag heen. En andere nemen weer iets meer tijd in beslag. Lees, kijk en beluister ze eens en vind uit welke ademhalingsoefening voor jou het beste werkt en in je dagelijkse routine past.

De 5 ademhalingsoefeningen om je stress te verminderen zijn;

• One Breath Break
• Down Regulation
• Body Scan
• Balance Breathing
• 4-7-8 Ademhaling

Ademhalingsoefening 1 – One Breath Break

De ademoefening ‘One Breath Break’ is gunstig voor het verminderen van je stress en het bevorderen van je ontspanning.

Door diep en langzaam in te ademen en vervolgens langzaam uit te ademen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel, wat leidt tot een verlaagde hartslag en een gevoel van kalmte.

Deze oefening kan snel en effectief spanning verminderen, zelfs tijdens drukke momenten.

Ademhalingsoefening 2 – Down Regulation

De ademoefening ‘downregulation’ is gunstig voor het bevorderen van ontspanning en het verminderen van overmatige stressreacties.

Door langzame, diepe ademhaling activeer je het parasympathische zenuwstelsel, wat leidt tot een verlaagde hartslag en een gevoel van kalmte.

Deze oefening helpt om stress te verminderen en een evenwichtige mentale toestand te bevorderen.

Ademhalingsoefening 3 – Body Scan

De ademoefening ‘body scan’ is gunstig voor het bevorderen van mindfulness en het vergroten van lichaamsbewustzijn.

Door je aandacht bewust over verschillende delen van je lichaam te verplaatsen terwijl je ademt, kun je spanning en ongemak opmerken en loslaten.

Dit helpt bij het verminderen van stress, het bevorderen van ontspanning en het creëren van een dieper begrip van de relatie tussen geest en lichaam.

Ademhalingsoefening 4 – Balance Breathing

De ademoefening ‘balance breathing’ is gunstig voor het stabiliseren van de ademhaling en het kalmeren van de geest.

Door even lange inademingen en uitademingen te volgen, creëer je een gebalanceerd ademhalingspatroon dat het zenuwstelsel in evenwicht brengt.

Deze oefening helpt om stress te verminderen, focus te verbeteren en een gevoel van innerlijke rust te bevorderen.

Ademhalingsoefening 5 – 4-7-8 Ademhaling

De ademoefening ‘4-7-8 ademhaling’ is gunstig voor het bevorderen van ontspanning en het verminderen van angstgevoelens.

Door 4 tellen in te ademen, 7 tellen de adem vast te houden en vervolgens 8 tellen langzaam uit te ademen, reguleer je het zenuwstelsel en bevorder je een diepere staat van rust.

Deze oefening helpt bij het verminderen van stress en het herstellen van een kalme gemoedstoestand.

Hoe beïnvloed je ademhaling je stressniveau nu eigenlijk?

Jouw zenuwstelsel, een complex systeem dat verantwoordelijk is voor tientallen lichaamsfuncties, kan worden onderverdeeld in het sympathische- en het parasympathische zenuwstelsel.

Het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd als een reactie op een stressvolle of bedreigende situaties. Je lichaam bereidt zich dan voor op actie. Je gaat sneller ademen, je hartslag versnelt, je bloedruk wordt hoger en je lichaam maakt stresshormonen zoals adrenaline en cortisol aan.

Je leeft zoals je ademt
en ademt zoals je leeft!

Als het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, dan vertraag je juist je hartslag en ademhaling. Er worden geen tot weinig stresshormonen aangemaakt en de stresshormonen die aanwezig zijn, worden dan netjes opgeruimd.

Lees hier de 30+ GEZONDHEIDSVOORDELEN van een goede ademhaling?

Wanneer je gestrest bent (of jezelf een verkeerde ademhaling hebt aangeleerd!) neigt je ademhaling oppervlakkig en snel te worden, wat het sympathische zenuwstelsel activeert en kan leiden tot stress, paniek, angst, spanningen en zelfs fysieke pijn.

En als je de juiste ademoefening doet, dan activeer je het parasympathische zenuwstelsel en zal je lichaam zichzelf gaan ontspannen en herstellen. En dit is dus hoe jij met je ademhaling je stressniveau kan verminderen.

Ook is dit bijzonder effectief bij het verminderen van spanningen en angsten.

Als adem, stress en burn-out coach ben ik er voor jou!

Hoe ik jou kan helpen?

Door middel van gesprekken, (adem)coaching, wandelingen in de natuur en gerichte oefeningen, kan ik je helpen om:

• onrust in je hoofd te verminderen door het bieden van ondersteuning, begeleiding en het geven van praktische tips
• jezelf te leren ontspannen, beter voor jezelf te zorgen en meer inzicht te krijgen in je eigen grenzen en behoeften
• een betere werk/privé balans te creëren
• en je stressniveau te verminderen

>>> RESERVEER: Je eerste ademsessie <<<

Laat mij je coachen, zodat jij weer meer kan genieten van al het moois dat het leven je te bieden heeft!

Marloes Hoevenaars
adem, stress & burn-outcoach

marloes@natuurlijkloes.nl
contactformulier